Dr. Sophie Bostock in missione in nome del sonno.

L’inglese Sophie Bostock parla del suo percorso di conoscenza, su cosa mantiene in salute, su cosa fa ammalare e sulla sua missione in nome del sonno.

Ricordo bene le volte in cui i top manager sostenevano di cavarsela con tre o quattro ore di sonno per notte. Volevano che ciò fosse inteso come un segno di prestazioni superiori - e come un indicatore di distanza rispetto alle persone normali, che crollano, se non dormono otto ore. Bene, le cose sono cambiate, grazie alla scienza: dormire abbastanza è fondamentale per lo stato mentale, fisico e psicologico di un amministratore delegato e di uno studente. La donna e scienziata inglese Sophie Bostock si definisce una «evangelista del sonno». Tuttavia, la sua missione non ha nulla a che fare con la fede, ma si basa su fatti e cifre della scienza e della ricerca: l’oratrice di She’s Mercedes condivide ciò che sa in occasione di webinar, come coach e come compagna di intervista completamente vigile.

Sophie, come è diventata un’esperta del sonno?
 

Per coincidenza, come tanti altri che affrontano il tema del sonno, del resto. Ho scritto una tesi di dottorato nel campo della psicobiologia, e ho studiato perché le persone felici vivono più a lungo e hanno meno malattie cardiache.
 

È provato?
 

Sì. Ecco perché ho cercato strategie che influenzassero positivamente l’atteggiamento delle persone nei confronti della vita. Parliamo di dieci anni fa, quando iniziarono ad emergere tematiche come la consapevolezza e la meditazione. Ho lavorato con un team sottoposto a un elevato livello di stress, utilizzando l’app di meditazione Headspace, allora appena creata. E sa quali erano i feedback? Chi meditava in modo regolare riusciva a dormire meglio. Da allora, il sonno e i suoi effetti sul corpo e sulla mente non mi hanno più lasciato andare.
 

Il suo percorso?
 

Dopo la tesi ho iniziato a lavorare per un’azienda che sviluppava programmi destinati a migliorare il sonno, dove facevo ricerche, tenevo conferenze, lavoravo e dormivo troppo poco.
 

Il calzolaio con le scarpe rotte...
 

… proprio così. Poi ho avuto un incidente durante un’arrampicata sportiva. Sono caduta, mi sono rotta la caviglia, sei mesi di convalescenza.
 

L’incidente è avvenuto a causa del poco sonno?
 

Sì. Mancanza di sonno significa, ad esempio, che non siamo in grado di riadattare il nostro comportamento quando vengono aggiunte nuove informazioni. Questo è stato sicuramente il mio caso: non ero abbastanza in forma quel giorno, e avrei dovuto disdire. Tuttavia, a causa del jet lag e della mancanza di sonno, avevo solo una cosa in mente: i patti sono patti. Ho imparato qualcosa a mie spese, e ne ho tratto le mie conclusioni. Ho lasciato il lavoro e ho avviato un’attività in proprio con l’obiettivo di aiutare le persone con difficoltà a dormire.
 

Come fa?
 

Portando alle persone i risultati della ricerca sul sonno. Di solito, si conoscono già a sufficienza, navigando su internet, tutti i possibili aspetti dell’argomento, dalle luci blu al caffè. Tuttavia, ciò richiede un cambiamento nel comportamento e nei modelli: i superiori che dormono poco hanno team che dormono poco. La mancanza di sonno rende scontrosi, la scontrosità è contagiosa e finisce per diventare il modus operandi nell’organizzazione.
 

I suoi strumenti?
 

I dispositivi indossabili (wearables), che tengono traccia di quanto tempo si trascorre in modalità attacco o fuga e del riposo che si concede al proprio corpo, possono essere utili. Ma questo vale solo per le persone in grado di gestirli. Perché sa qual è uno dei motivi più comuni per i problemi di sonno? La paura di non dormire bene.
 

Quale consiglio dà a chi odia il proprio smartwatch, perché gli fa notare costantemente che non fa le cose come dovrebbe?
 

Di metterlo nel cassetto! Questi strumenti sono concepiti per aumentare le prestazioni dall’80 al 90 percento piuttosto che dal 30 al 40 percento. Chiedo a queste persone quale sia il loro obiettivo. Alcuni vogliono fare carriera o andare avanti nello sport, altri desiderano essere padri più equilibrati o perdere peso. Per prima cosa mostro a tutti loro le scoperte, con basi scientifiche, secondo le quali il sonno aiuta a raggiungere gli obiettivi.
 

Un esempio?
 

La perdita di peso. Dopo una notte senza aver dormito a sufficienza, il giorno successivo, si assumono 300 calorie in più. La mancanza di sonno segnala al cervello che si è in difficoltà. Vengono prodotti ormoni che stimolano l’appetito e aumenta la richiesta di energia.
 

Ciò ha senso, suppongo. Cambia qualcosa?
 

Il punto cruciale è, solitamente, la tabella di marcia: tutti sono molto occupati, dormire non è una priorità nella lista delle cose da fare. Vanno a letto tardi, il che comporta la mancanza di sonno e la perdita di produttività, che, a sua volta, porta a dormire ancora meno per terminare il lavoro - e si continua in questo modo. L’altro problema comune del sonno è chiamato insonnia. Le persone non riescono ad addormentarsi o a dormire senza interruzioni.
 

In che modo affronta entrambi?
 

Per coloro che sacrificano il sonno, le prove scientifiche sull’importanza del sonno sono spesso sufficienti ad aiutarli a cambiare il loro comportamento. Accade esattamente il contrario nel caso di chi soffre di insonnia. Spiego loro che non riuscire a dormire o dormire male non è la fine del mondo. Ciò significa che aiuto alcuni dicendo loro di prendere sul serio il sonno, altri, dicendo loro di non essere così ossessionati dal sonno.
 

Quanto sonno è sufficiente?
 

Devono scoprirlo tutti da soli. Da sette a nove ore è l’ideale.
 

Posso compensare la mancanza di sonno durante la settimana, dormendo molto durante il fine settimana?
 

Appetito, metabolismo, digestione, sistema immunitario: tutto è programmato su un ciclo di 24 ore. Se non si dorme abbastanza durante la settimana, ma si recupera nel fine settimana, è meglio di niente, ma è soltanto un compromesso.
 

Indizi che dimostrano di non aver dormito abbastanza?
 

Serve una sveglia per svegliarsi, caffeina e zucchero per affrontare la giornata, ci si agita per nulla e si ha bisogno del fine settimana per recuperare? Se la risposta è sì, allora vale la pena provare a dormire di più. A proposito, lo sapeva che, dopo quattro notti con meno di cinque ore di sonno, si guida con la capacità di reazione di un ubriaco?
 

Assurdo. A un certo punto, la stanchezza si legge sul viso.
 

E questa è solo la punta dell’iceberg. Il livello di zucchero nel sangue si sbilancia, la pressione sanguigna aumenta, si ha più fame e il rischio di infezioni è maggiore. La mancanza di sonno ha molte conseguenze, la maggior parte delle quali non si vedono.
 

Dispone di dati?
 

In massa. Ad esempio, sulla demenza: gli adulti tra i 50 e i 60 anni che dormono meno di sei ore a notte hanno un rischio maggiore del 30 % di sviluppare demenza nei prossimi 25 anni rispetto a quelli che dormono sette o più ore. È anche dimostrato che le persone che hanno problemi a dormire, ad addormentarsi o a dormire senza interruzioni, sono molto più suscettibili alla depressione e ai disturbi d’ansia. E dormire aiuta.
 

I sonniferi aiutano?
 

Combattono i sintomi, ma non risolvono i problemi di fondo. Sedano, forniscono un sollievo temporaneo dalla paura di non riuscire a dormire. Ma non procurano un sonno vero e proprio. C’è dell’altro: due terzi degli effetti dei sonniferi sono effetti placebo. Si prende qualcosa per dormire meglio, e poi si dorme meglio solo perché lo si sa e ci si crede. Altri giurano su un bicchiere di latte. Aiuta. Tuttavia, senza evidenze scientifiche.
 

Qual è la sua ricetta migliore?

Gli effetti maggiori si ottengono con la cosiddetta Cognitive behavioral therapy for insomnia (Terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia), o, in breve, CBT-I. È la terapia con la quale lavoro. Fondamentalmente si tratta di cambiare il comportamento appreso e di sperimentarne gradualmente i benefici su se stessi. Riuscire a tenere sotto controllo il sonno fa sì che altri obiettivi, dalla perdita di peso a rimettersi in forma, diventino più facili da raggiungere, perché si avranno energia e concentrazione maggiori.
 

Qual è il più grande malinteso sul sonno?
 

Che ci si possa abituare a dormire poco. Se qualcuno mi dice, dormo cinque o sei ore per notte, chiedo se le poche ore di sonno non abbiano un qualche effetto. Il più delle volte la risposta è, all’inizio sì, ma ora non più. Il fatto è che il corpo non si abitua. Si stabilizza solo la percezione soggettiva di quanto si è stanchi. So per esperienza personale che ciò può essere pericoloso.